Sekali,suplemen kreatinDahulu dianggap hanya cocok untuk atlet muda dan binaragawan, tetapi sekarang telah menarik banyak perhatian karena manfaat kesehatannya bagi orang-orang paruh baya dan lanjut usia.
Mulai sekitar usia 30 tahun, tubuh manusia secara bertahap mengalami kehilangan massa otot. Massa otot berkurang 3% hingga 8% setiap sepuluh tahun, dipengaruhi oleh kesehatan secara keseluruhan dan tingkat aktivitas. Setelah usia 40 tahun, massa otot akan berkurang 16% hingga 40%. Kehilangan massa otot terkait usia ini, yang juga dikenal sebagai "sarkopenia", dapat memengaruhi kekuatan seseorang dalam aktivitas sehari-hari.
American College of Sports Medicine menyatakan bahwa sebagian besar orang telah kehilangan 10% massa otot mereka pada usia 50 tahun. Laju penurunan massa otot yang berkelanjutan ini semakin cepat seiring bertambahnya usia. Setelah usia 70 tahun, penurunan tersebut dapat mencapai 15% setiap sepuluh tahun.
Meskipun setiap orang kehilangan massa otot seiring bertambahnya usia, laju kehilangan massa otot pada pasien sarkopenia jauh lebih cepat daripada pada orang normal. Kehilangan massa otot yang parah dapat menyebabkan kelemahan fisik dan penurunan kemampuan keseimbangan, sehingga meningkatkan risiko jatuh dan cedera. Oleh karena itu, menjaga massa otot sangat penting untuk mencapai penuaan yang sehat dan memastikan kualitas hidup.
Untuk meningkatkan sintesis protein (yaitu, proses pembentukan dan pemeliharaan otot), wanita berusia 50 tahun ke atas perlu mengonsumsi setidaknya 25 gram protein per makan. Pria perlu mengonsumsi 30 gram. Studi terbaru menunjukkan bahwa kreatin dapat memperbaiki kehilangan massa otot terkait usia, penurunan kepadatan tulang, dan bahkan penurunan fungsi kognitif.
Apa itu kreatin?
Kreatin (C₄H₉N₃O₂Kreatin adalah senyawa alami yang terdapat dalam tubuh manusia dan merupakan komponen kimia penting. Senyawa ini disintesis secara alami oleh hati, ginjal, dan pankreas, lalu disimpan di otot dan otak. Fungsi utamanya adalah menyediakan energi untuk sel-sel otot, dan kreatin juga merupakan komponen kunci dalam penyediaan energi untuk sel-sel otak.
Tubuh manusia dapat mensintesis sebagian kreatin yang dibutuhkannya dari asam amino sendiri, terutama melalui hati, pankreas, dan ginjal. Namun, kreatin yang kita produksi sendiri biasanya tidak cukup untuk memenuhi semua kebutuhan kita. Oleh karena itu, sebagian besar orang masih perlu mengonsumsi 1 hingga 2 gram kreatin dari makanan mereka setiap hari, terutama dari makanan berbasis hewan seperti daging, makanan laut, telur, dan produk susu. Selain itu, kreatin juga dapat dijual sebagai suplemen.suplemen makanan, tersedia dalam bentuk seperti bubuk, kapsul danpermen kenyal.
Pada tahun 2024, secara globalsuplemen kreatin Ukuran pasar mencapai 1,11 miliar dolar AS. Menurut prediksi Grand View Research, pasarnya akan tumbuh menjadi 4,28 miliar dolar AS pada tahun 2030.
Kreatin seperti generator energi dalam tubuh manusia. Ia membantu memproduksi adenosin trifosfat (ATP), yang merupakan sumber energi utama bagi sel. Kreatin juga merupakan molekul alami yang mirip dengan asam amino dan sangat penting bagi sistem energi manusia. Seiring bertambahnya usia, pentingnya sistem energi menjadi semakin menonjol. Oleh karena itu, selain manfaat yang sudah dikenal luas darisuplemen kreatinSelain untuk olahraga dan kebugaran, mereka juga dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan berbasis ilmiah bagi orang-orang paruh baya dan lanjut usia.
Kreatin: Meningkatkan fungsi kognitif dan anti penuaan
Dilihat dari beberapa artikel yang diterbitkan tahun ini, sebagian besar penelitian tentang kreatin berfokus pada efek anti-penuaannya dan peningkatan fungsi kognitif pada orang paruh baya dan lanjut usia.
Kreatin memperbaiki disfungsi kognitif terkait usia. Kadar kreatin otak yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi neuropsikologis. Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwasuplemen kreatin Dapat meningkatkan kadar kreatin dan fosfokreatin di otak. Studi selanjutnya juga menunjukkan bahwa suplemen kreatin dapat memperbaiki disfungsi kognitif yang disebabkan oleh eksperimen (setelah kurang tidur) atau penuaan alami.
Sebuah artikel yang diterbitkan pada Mei tahun ini meneliti kelayakan pemberian 20 gram kreatin monohidrat (CrM) setiap hari selama 8 minggu kepada 20 pasien penyakit Alzheimer. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kreatin monohidrat berkorelasi positif dengan perubahan kandungan kreatin total di otak dan juga terkait dengan peningkatan fungsi kognitif. Pasien yang mengonsumsi suplemen ini menunjukkan peningkatan baik dalam memori kerja maupun kemampuan kognitif secara keseluruhan.
2) Kreatin memperbaiki kehilangan massa otot yang disebabkan oleh penuaan. Di bidang kesehatan untuk orang paruh baya dan lanjut usia, selain penelitian tentang kognisi dan anti-penuaan, ada juga studi tentang efek kreatin pada sarkopenia. Seiring bertambahnya usia, terlepas dari apakah kita didiagnosis secara klinis menderita sarkopenia atau tidak, kita biasanya mengalami penurunan kekuatan, massa otot, massa tulang, dan keseimbangan, disertai dengan peningkatan lemak tubuh. Banyak tindakan intervensi nutrisi dan olahraga telah diusulkan untuk mengatasi sarkopenia pada lansia, termasuk suplementasi kreatin selama latihan beban.
Sebuah meta-analisis terbaru pada lansia menunjukkan bahwa suplementasi kreatin berdasarkan latihan beban dapat secara signifikan meningkatkan kekuatan anggota tubuh bagian atas dibandingkan dengan latihan beban saja, khususnya yang ditunjukkan sebagai peningkatan berkelanjutan pada kekuatan chest press dan/atau bench press. Dibandingkan dengan latihan beban saja, metode latihan ini memiliki nilai aplikasi praktis dalam kehidupan sehari-hari atau aktivitas instrumental (seperti angkat beban dan push-pull). Meta-analisis terbaru lainnya juga menunjukkan bahwa kreatin dapat meningkatkan kekuatan genggaman pada lansia. Ini sangat penting karena kekuatan genggaman biasanya digunakan sebagai prediktor hasil kesehatan pada lansia, seperti rawat inap dan disabilitas fisik, dan berkorelasi positif dengan kekuatan keseluruhan. Sebaliknya, efek kreatin dalam meningkatkan kekuatan anggota tubuh bagian bawah jauh kurang signifikan dibandingkan dengan anggota tubuh bagian atas.
3) Kreatin menjaga kesehatan tulang. Suplemen kreatin yang dikombinasikan dengan latihan beban lebih efektif dalam meningkatkan kepadatan tulang dan menjaga kesehatan tulang daripada latihan beban saja. Studi menunjukkan bahwa kreatin dapat membantu mencegah kehilangan tulang terkait usia dengan mengurangi kerusakan tulang.
Sebuah studi pendahuluan berskala kecil menunjukkan bahwa kreatin dapat secara efektif meningkatkan kepadatan mineral tulang leher femur pada wanita pascamenopause selama program latihan beban selama satu tahun. Setelah mengonsumsi kreatin dengan dosis 0,1 gram per kilogram per hari, kepadatan leher femur subjek wanita menurun sebesar 1,2%, sedangkan pada wanita yang mengonsumsi plasebo menurun sebesar 3,9%. Tingkat penurunan kepadatan mineral tulang yang disebabkan oleh kreatin telah mendekati tingkat yang signifikan secara klinis – ketika kepadatan mineral tulang menurun sebesar 5%, tingkat kejadian patah tulang meningkat sebesar 25%.
Studi lain menemukan bahwa pria lanjut usia yang mengonsumsi kreatin selama latihan kekuatan mengalami penurunan osteoporosis sebesar 27%, sementara mereka yang mengonsumsi plasebo mengalami peningkatan osteoporosis sebesar 13%. Hal ini menunjukkan bahwa kreatin mungkin berperan dengan mendorong pembentukan osteoblas dan memperlambat osteoporosis.
4) Kreatin mengurangi tingkat peradangan selama penuaan. Kreatin mungkin memiliki efek perlindungan terhadap stres oksidatif pada mitokondria. Misalnya, pada mioblas tikus yang mengalami kerusakan oksidatif, suplementasi kreatin dapat mengurangi penurunan kemampuan diferensiasi dan mengurangi tingkat kerusakan mitokondria yang diamati di bawah mikroskop elektron. Oleh karena itu, kreatin mungkin dapat mengurangi peradangan dan kerusakan otot selama proses penuaan dengan melindungi mitokondria dari kerusakan oksidatif. Studi manusia baru-baru ini menunjukkan bahwa suplementasi kreatin (yaitu 2,5 gram per hari) selama periode latihan ketahanan dan interval intensitas tinggi selama 12 minggu dapat mengurangi kandungan penanda inflamasi.
Keamanan kreatin
Dari perspektif keamanan, reaksi paling umum terhadap konsumsi kreatin adalah dapat menyebabkan retensi air di dalam sel otot pada awalnya, yang merupakan fenomena fisiologis normal dan bukan edema subkutan yang terlihat dengan mata telanjang. Untuk mengurangi reaksi tersebut, disarankan untuk memulai dengan dosis kecil, mengonsumsinya bersama makanan, dan meningkatkan asupan air harian secara bertahap. Kebanyakan orang dapat beradaptasi dalam waktu singkat.
Dalam hal interaksi obat, bukti klinis yang ada menunjukkan bahwa tidak ditemukan interaksi signifikan antara kreatin dan obat antihipertensi umum, dan penggunaan gabungan keduanya umumnya aman.
Namun, kreatin tidak cocok untuk semua orang. Karena kreatin perlu dimetabolisme oleh hati dan ginjal, mengonsumsi kreatin dapat menyebabkan masalah bagi orang yang memiliki penyakit yang memengaruhi hati dan ginjal.
Secara keseluruhan, kreatin adalah suplemen makanan yang murah dan aman. Manfaat asupan kreatin bagi orang paruh baya dan lanjut usia sangat signifikan. Hal ini dapat meningkatkan kualitas hidup dan pada akhirnya dapat mengurangi beban penyakit yang terkait dengan sarkopenia dan disfungsi kognitif.
Selamat Datang diKesehatan yang Baikuntuk grosirpermen kreatin, kapsul kreatin dan bubuk kreatin.
Waktu posting: 12 Januari 2026